Bra morgonpass!
16 x 10, 18 x 8, 20 x 6, 22 x 3
Lutande bänkpress m. hantlar (4 set)
16 x 10, 16 x 8, 14 x 10, 14 x 9
Hantelflyes (6 set)
9 x 10, 10 x 10, 10 x 8, 9 x 8, 9 x 9, 8 x 12
Armhävningar med fötterna på bänk (4 set)
9, 10, 10 (+ 12 med fötterna på golvet)
Lose and win!
Så, vi är ett alltså gäng som vill ner ett par hekto. Någon kör på LCHF för att komma tillbaka till en mer hälsosam trivselvikt. En har verkligen Beach 2012 som mål. Någon annan vill få på sig favoritjeansen igen. Och själv vill jag i första hand komma ner i en stabil vikt som jag trivs med. Sen kommer jag köra lite till för att komma i tävlingsform inför sommarens och vårens utmaningar! Oavsett anledning så har vi samma mål. Alltid bra att känna lite grupptryck/stöd inför saker som man gärna smiter undan ifrån. Nu är det slut på cholkladfrossan - nu blir det andra bullar, keso och bär som kvällsfika igen. Maten kommer att likna den under deffen, men inte riktig lika strikt. Målet är 4 kg ner. Jag siktar på att köra detta projekt i 10 veckor. Tror jag blir lagomt för mig. Men som sagt alla har olika mål och vissa kommer hålla på längre, andra kortare tid. Oavsett hur länge det ska bli så börjar vi idag!
Träning vecka 4 - 2012
Ser kul ut
Springa? Inte springa?
Springa eller inte springa?
Kondition och lite styrka
Träning med Annelise!
Om ni inte redan gjort det -
spana in Annelises blogg här!
Livet
Man måste ha en viss fart för att hålla balansen.
Trampar man för långsamt välter man omkull.
Trampar man i bekväm takt blir man förbi åkt.
Vill man ligga först få man ta mjölksyra i benen och andan i halsen.
Ibland är det nerförsbacke.
Och ibland är det uppförsbacke.
Ibland är det bara jävligt mycket snö på vägen.
Tänk vad lätt det kommer bli att trampa, när all snö smälter!
Men Dcore då!
Dagens låda!
Formtoppning!
Eftersom min träningsidé är hyfsad utstakad, om än med rum för ändringar längs vägen, är det nu kosten som ska få mer uppmärksamhet. Jag gillar variation och att hålla strikta måltider är något jag helst håller mig ifrån om det inte är absolut nödvändigt. Därför väljer jag att jobba på ett mycket beprövat och klassiskt vis, jag räknar kalorier! Jag har gjort det förut och även om det kan uppfattas som nördigt av många, så är det enligt mig det absolut lättaste och tydligaste sättet att ha koll på vad man äter. Att använda konkreta siffror gör att man ser och förstår vad man äter extremt tydligt. Finemang även då jag kan äta precis vad jag vill (typ), så länge jag håller mig under dagens kaloribudget. Viktigt så klart att se till att balansera upp det med vettiga mängder kolhydrater, fett och så klart... protein! Till veckans matlådor har jag därför antecknat hur jag har gjort dem och räknat ut exakt hur mycket energi recepten innehåller. Dock har jag inte räknat på exakta mängder protein och kolhydrater, men där litar jag som sagt på min känsla och har även sneglar på tidigare dietupplägg. Under kommande veckor kan det hända att jag lägger in ett recept eller två här i bloggen, kommentera gärna om ni har idéer på recepten eller om ni har andra bra recept.
Så... mot formtoppning 2012!
Mot en stark sommar!
Träning vecka 3 - 2012
Dagens löp: 8,5 km
8,5 km down, lätt som en plätt. Och, ja, knäna mår bra. Winn winn. Gick inte super fort dock, var aningens halt ute. Införskaffa broddar kanske?
Nu drar jag mot gymmet för ben och bröst. Ikväll blir det familje mys hemma hos syster som fyller ett par år över 35. Tårta till alla!
GPS-funktionen på Funbeats app
Varvtider smidigt visad på appen
(bild från nätet, i min app har jag allt på svenska)
Jag gillade även sammanfattningen och det enkla sättet att bara trycka på spara för att få in passet både i appen och på min träningssida på funbeat.se. Att man i stor sett sparar ner allt i både appen och på nätet tycker jag är oslagbart! Om jag ska hitta något litet minus så är det att man inte längre kan titta på varvtiderna via appen när man valt att spara rundan. Dock finns de sparade på webben så man kan enkelt gå tid och spana in dem i efterhand, men man vill gärna titta närmare på dem direkt efter passet och om man valt att spara (nojjig som man är över att det ska försvinna) så går alltså inte det.
Varvtider överförda in till webbplatsen. Visar dagens cykeltur.
Finns även lite skojiga "runt om kring" funktioner inbakat i GPS funktionen, som t.ex. att man kan ta bilder och spara längsvägen, rotera skärmen och så givetvis se kartan medan man springer, cyklar, går eller vad man nu gör. Paddlar kanot kanske. Dessa kanske inte är livsviktiga, men de gör att hela appen känns ombonad och att någon har tänkt till och inte bara slängt ihop något. T.ex. så säger guide rösten "Kör hårt!" i början av varje runda. Ganska rolig detalj.
Karta med utritad slinga - ritad efter cykling från jobbet.
I stort är jag mycket nöjd med appen som är lätt att använda, hyfsat snygg och fram för allt som på ett mycket bra sätt integrerar all data in på mitt inlogg på webbplatsen. Jag älskar system som kan prata med andra system!! Även på en basic nivå, görs det bra så är det värt att buga för. Att hålla enkelhet och funktion samman är inte alltid det lättaste. Jag gillar denna helt klart bättre än t.ex. Runkeeper och jag kommer absolut använda Funbeat för att mäta och utvärdera fler löprundor framöver. Finns tydligen widget för Funbeat också, ett önskemål inför framtiden är en widget som är lika lätt hanterad och idiotlätt att använda som t.ex. Twitters widget (som du ser exempel på här till höger). Hur som helst. Grymt bra jobbat med appen Funbeat!
Live: testar Funbeatappens gps-funktion
Just nu är jag ute och cyklar. Testar samtidigt Funbeatappens gps-funktion som trackar stränka, tid mm. Ressension senare ikväll! :)
Heading out - I'm gona run!
Heading out - I'm gona run!
Grymt pass!!
Avslutade träningskvällen med ett Max-puls spinningpass. Sjukt vad man kan ta ut sig. Sjukt vad mycket mjölksyra kroppen kan producera. Och sjukt vad för små luftvägar det känns som man har. Höll bokstavligt på att avlida, trodde jag skulle kräkas - men det gjorde jag givetvis inte. Kändes som sagt galet jobbigt, men ändå på något underligt sätt så kändes det som om jag inte riktigt kramade ur max. Blev ju för slut för att orka pressa upp pulsen efter ett tag. Svårt det där. Man kan alltid öka. Men inte idag tydligen. Men kanske det som är meningen med maxpuls? Tror ändå jag skulle kunna maxa mer en annan gång med lite mer träning och bättre strategi på själva klättringen upp till maxpulsen. Får se när det kan bli nästa gång. ;)
I'm back!
Träning vecka 2 - 2012
Fredagsmys
Vill ni se någon som knäböjer med just mostervikter, kolla in Jenny "Kitsune" Adlolfssons inlägg!
Svag
Imorgon blir det nytt försök med ett tungt benpass innan fredagspizzan ;)
Så här stark var jag när jag var yngre.
Hela två månader yngre...
Ny header!
Imorgon blir det besök på gymmet för rygg, axlar och biceps.
Något vackert
Oavsett vad det gäller så är vanor nästa alltid svåra att bryta, speciellt när det kommer till träning (som ju faktiskt är jobbigt) och när det gäller mat (som ju är så gott och som man vill ha på sitt eget vis). Det är inte alls enkelt. Men att börja är ett strålande första steg! Att man ändå väljer att försöka sig på något gör att man har vunnit massor. Även om man misslyckas kortsiktigt. Kanske lägger man ner t.ex. att gå till gymmet redan i februari vilket är synd. Men man har väckt ett litet frö som kanske växer på nytt igen efter några månader. Och på sikt finns goda möjligheter att lösa vardagspussel och få tid till träning, om det nu är vad man har lovat sig själv. Om man vill och om man försöker. Bara om man försöker har man chans att lyckas.
Bröst, triceps och mage
Så här blev passet:
- Superset ett: Bänkpress med hantlar + "dips" mot bänk + crunches med benen upphöjda på bänk
- Superset två: Bänkpress lätt lutande bänk med hantalar + "tricepskickback" mot bänk + vanliga crunches
- Hantelflyes på lätt lutande bänk
- Supersett tre: Armhävningsgång upp och ner på låg bänk (gör en armhävning, flytta ena handen upp på bänken och ner med den andra, gör en armhävning osv.) + Puch downs med rep
- Crunches med rep i cablecross
Mör i skinkan
Nu är jag så där härligt, tungt trött i kroppen - sängen nästa!
Trött som en klubbad säl. Eller björn.
Planering v 2, 2012
Måndagen är tänkt som en kickstart efter helgen, eventuellt få det löppasset flytta till onsdag beroende på hur mina benhinnor mår - idag söndag känns det lite grand och då kan det bli antingen eller imorgon. Styrkan på tisdag, torsdag och fredag körs med högt tempo, medeltunga vikter, supersett, dropset etc. Det ska vara intensivt och hjärta och lungor ska få sitt! Fredagens benpass blir dock lite mer sansat och fokus på styrka och ordentligt vila mellan set. Varför? Jo, för att benen får ganska mycket uthållighets träning under resten av veckan, vill gärna ge möjlighet för dem att växa och då behövs det även tung träning. Ser även att mina ben går på lite kortare "veckoschema" än övriga kroppen. Lördagen blir lugn med fokus på teknikträning av grenarna i F5. På söndag blir det rolig löpning där jag springer milen och samtidigt gör som Annelise och testar hur långt jag kommer på 60 minuter! Nu kommer jag alltså fortsätta springa tills jag gjort milen även om det tar mer än sextio minuter, men framåt våren är tanken att jag kommer komma längre än milen på de sextio minutrarna. Onsdag (alt. måndag) blir vilodag.
(Se även den övergripande planeringen för 2012.)
Ute och cylkar
Cykling under andra förhållanden i somras. Lite varmare,
annan cykel (Niklas) och till ett annat jobb.
Grym träningsstart - på skoj!
Hur som helst, hur gick det med chins och dipsen då? Av chinsen klarade jag max 4 stycken i ett sträck. Visserligen långt från mitt rekord på 8, fast ändå fler än jag trodde jag skulle klara. All jul- (och mellandags) mat har gjort mig tung och brist på ordentlig träning har inte direkt gjort mig starkare. Så jag hade förväntat mig som bäst 2, vilket är lång i från mitt rekord. Men, men nu har jag i alla fall en början och något att utgå ifrån! Dippsen gick så där då ena axeln sa ifrån rätt tidigt och jag ville inte pressa på den i onödan. 6 dips stannade min maxning på. Jag vet faktiskt inte exakt vad mitt rekord på dips ligger på men nog har jag klarat en bit över 10. Även där en siffra som inte ska vara för svår att slå alltså.
Morgonpromenix 70 min
Frukosten smakar extra bra efter en morgonpromenad!
Ni kollar väll?
Start idag!
Dagen efter
Presenter som skapar möjligheter.
Idag är ingen vanlig dag!
För idag är det Emma födelsedag! :D Grattis på mig! Blev firad med frukost och browniesar på sängen i morse av min fining, supermys! Har även firat genom att göda mina arbetskompisar med brownies och imorgon kommer delar av släkten hem till oss. På kvällen blir det fest med kompisar! Barnsligt kul att fylla år. ;)
Kärlek
Ja, inte är man vidare stabil inte! Idag var träningsuget tillbaka med råge och en runda på 40 minuter klämdes in mellan jobb, handlande på Willys och bakning. Jag älskade löprundan idag! Flinade till och med för mig själv i spåret efter att jag ökat farten explosionsartat och hoppat över en stor vattenpöl. Mungiporna uppe vid öronen. Jo, det är roligt att röra på sig minsann. Energin bubblade i benen och det smittade även av sig till magen som blev alldeles pirrig och jag nästan kände hur små fjärilar dansade där inne. Från slökorv till sprudlande. Ambivalent är vad man är. Tur det.
Det blev en liten löprunda idag!
Det blev en liten löprunda idag!
Slökorv
Jag hade planerat att köra ett mjukis-start-up-pass idag, kanske ett överkroppspass, en kortare joggingrunda eller något annat mysigt. Men så kom det annat i vägen. Jag prioriterade att städa ur vår stora garderob och röja bland alla flyttlådor i gästrummet tillsammans med pojkvännen. (Oj, vad fint det blev!) Vist skulle jag kunnat pressa in en löprunda efter det och innan kvällens kakbak. Men latmasken sa i från. Baka kakor är väll inte vidare högprioriterat kan tyckas, men när man fyller år inom ett par dagar och tänker bjuda på kakkalas klättrar det uppåt på prioriteringslistan. Plus att det är otroligt avkopplande. Det är härligt att skapa med händerna. Och dessutom är det gott.
Men jag kanske inte behöver välja? Jag kan vara en hemmapotatis i ett par dagar till? Jag kan säga som varenda person med nyårslöfte, "jag börjar på måndag". Hm. Jag gör nog det. Eller så börjar jag imorgon. Eller på måndag. Eller söndag. Men idag blir det då inget. "Jag hinner inte träna", också ett väl slitet uttryck och idag använade jag det. Hur kan det vara så här? Från hårt tränade fitnessaltlet till totalt förslappad? Hur är det möjligt?! Jag som mår så bra av att träna. Jag mår i och för sig rätt bra nu med, men känner hur slöheten och tröttheten kryper sig på. Den känslan mår jag då rakt inte bra av. Blir nästan lite stressad av det, att känna hur all kondition och styrka rinner av mig. Åsa Sandell skrev i en krönika, i träningstidningen Stark, inte allt för länge sedan om att man faktiskt sällan är antingen eller. Människor är så mycket mer än endimensionella. Ibland är man stark. Ibland är man rebellisk. Ibland bara intetsägande. Och ibland går man all in.
Just nu är jag en degklutt. Känner mig som en ganska fluffig degklutt just nu faktiskt. Muffinsformen är på godväg att infinna sig runt byxlinningen. Så vill jag ju inte ha det. Jag får börja på måndag helt enkelt. Och det kanske inte är hela världen trotts allt. Årets uppstart nu i januari är ändå den absolut bästa form som jag startat ett år! Ganska grymt om man tänker så. Grym ska jag vara snart. Just nu är jag en bakande, städande och hemmafixande mjukis.
Inte helt fel, bara nästan.
Akta Pepsi!
Ytterligare en anledning för mig att skära ner ytterligare på intaget av Pepsi Max. Tyvärr.
Slut på det roliga.
Nu är jul(maten) slut
Nu har jag landat. Jag har landat matmässigt och jag har ätit upp sig till en behaglig trivselvikt, en som kroppen verkar nöjd med. Exakt vad vågen står på vet jag inte men jag gissar på runt 65 kg, 5 kilo upp sen sista veckan på dieten (alltså precis innan tömingen startade). Under december har jag okynnesätit i stort sätt varje dag. Även om jag hade några dagars socker uppehåll så har jag inte varit utan mat många minuter. Jag har genom detta även tagit tillbaka mitt sötsug. Härligt, då börjar vi nya året på ruta ett igen!
Genom att ha ätit mig igenom dagarna har den konstanta hungern försvunnit, jag känner inte att jag kommer att dö av svält om jag inte får mat minst varannan timme. Nu vill jag bara äta för att dett är gott, roligt och mysigt. Mer av en ovana att äta i tid och otid med andra ord. Jag vet inte exakt när övergången från hjälp-jag-dör-om-jag-inte-får-mat till mer av en ovana att okynnesäta hände, men det var rätt nyligen sen. Kanske i helgen. Att jobba bort ovanan känns och gå tillbaka till sunda vanor känns betydligt enklare nu när kroppen inte längre får panik och slår på svältalarmet så fort det blir matuppehåll. Förut fick jag nästan en klump i magen när jag tänkte på att jag var tvungen att sluta äta konstant. Nu känns det helt okej. Det funkar inte att ha julafton året runt. I år har jag i alla fall fått ha mat-julafton i en hel månad! Gött har det varit, men nu är det slut. Januari blir fritt från godis, dock inte helt sockerfritt, nu vill jag skapa en långsiktig balans!
Nedan syns delar av gårdagens supersmarriga brunchbuffé, sista måltiden av svullande. Ett gott slut på en god jul:
Sponsorer 2012
Mål 2012!
Nedan är mina övergripande mål:
- Teknikfokus på styrka
Fördjupa mig och bli bra på gymmets basövningar och leborera ännu mer med vikter och skivstänger. Jag vill bli bättre och starkare i t.ex. Frivändningar, Bänkpress, Knäböj etc. Jag är en liten nörd långt inne i själen och att nörda ner sig i teori runt saker är vansinnigt roligt - jag ska inte bara bli grym på att lyfta jag ska göra det rätt också!
- Löpa in mil och bygga knän
Det är så otroligt härligt att springa ute i det fria! Tidigare har jag haft mycket knäproblem och inte kunnat springa särskillt mycket. Men inför LuciaPoklaen i samband med deffen så märkte jag att det faktiskt gick bra att jogga nästan varje dag och ta ett par snabbare alt. intervall pass i veckan. Min tanke är att sommarens cykling till och från jobbet plus alla dagliga prommenader under flera månader har stärkt upp leder, ligaimant och små muskler i knäna. Även den mer regelbundna styrketräningen under hela 2011 har gjort mycket för att stabilisera upp knät. Att jag blivit lättare har eventuellt gjort sitt det med. Nu hoppas jag bara att knäna fortfarande är staka och friska trost att jag vilat en hel månad och lagt på mig ett par kilon. Annars är det bara att backa ett par steg och köra prommenader igen, nu kan jag ju recepet! ;)
- Skynda långsamt
Poängen med att lägga upp mål för året ska underlätta grund målet att få till en balans i liv och träning. För att få till detta ytterligare kommer jag planera perioder under året på olika sätt. Inga rivstarer i träningen med sjukdommar eller skador som följd, inte heller några dagar med plötsliga förändringar i kosten som riskerar slutar i hetätardagar. En långsiktig planering ökar tryggheten för mig och skapar även balans i sinnet.
Och här har vi några konkreta milstolpar.
- Cykla till jobbet
För att få in vardagsmortion och lägga in regelbundenhet för att bibehålla grundkontiton kommer jag i januari fixa punkteringen på min cykel och köpa stänkskärmar för att få den fit för daglig användning. Vist om det ösregnar och blåser småspik kan det hända att jag tar bilen. Men lite snö eller duggregn har inte stoppat mig tidigare. Har dock inte bara kondition som anledning en baktanke är även att stärka upp knäna. En annan baktanke är att inte behöva vara så petig med vad jag äter. Och, ja vist, jag är även snål, att åka bil varje dag är inte snällt för plånboken. För att inte tala om vad det gör för miljön sen! Verkar onekligen som det bäst motiverade målet för 2012.
- Premiärloppet 10km - 25 Mars
En mil är ett lagom mål att börja året med. Ska starta lopet tillsammans med en kompis, Selma, vilket gör att vi även kommer träna en del ihop - delad träning är dubbel träning. Alltid skoj att ha en par häst som man klickar med!
- Vårruset 5 km (x2 ?) - 29 och 30 maj
Bara för skojs skull som sagt! Vi är ett gäng som brukar springa så vi kör på! Framförallt vill vi åt pickninkkorgen, ett konkret exempel på att träna för att äta. Håller även på att dra i trådarna för att få till ett eller ett par lag från jobbet, så ev. blir det till att köra båda dagarna.
- Fitness Five, Tävling - Vår/sommar
En utmaning som känns mycket spännade och som jag inte riktigt vet helt hur jag ska tackla ännu gällande upplägg och träning. Tanken är att det ger extra sug att köra hårt med teknikträningen på gymmet. Är en väldigt skoj och till synse avlappnad tävlingsform (då menar jag stämningen och allt i kring - inte så man kan slappa väl hängande på chins stången inte) i början av sommaren. Del tävlingarna går av stapeln på olika håll i landet. Krävs dessutom en lättare deff inför tävling då vikterna baseras på kroppsvikten. Att komma i form för sommaren är ju en parentes som inte heller sitter inte i vägen.
- Midnattsloppet Sthlm 10 km - 18 augusti
Förra året var jag anmäld men åkte på 4 veckors halsfluss precis innan loppet så fick hoppa av. I år blir det revanch! Vilka vill vara med och springa? En kul grej och börjar man träna idag så ha man gått om tid fram till augusti. Så långt är inte en mil!
Längre än så sträcker sig inte planeringen. Men det finns risk att jag kommer på fler dumma idéer att sätta upp som mål. Det finns ju vissa klassiker som skulle provas på... Men nu - 2012 är till för att träna på skoj!