2,5 timmars träning senare

Eller mja, snarare 2 timmars träning senare. Dagen började med cykling till jobbet - för första gången på en evighet kändes det som. Förra veckan var jag sjuk i början av veckan och det blev inte bättre än endast en cykeltur till jobbet. Det var 30 uppfriskande minuter, men kan väll inte riktigt kallas träning, var i behaglig takt och i samma kläder som jag senare jobbade i. Nu ikväll blev det mera åka av! Speedcyklade till gymmet i Stadshagen - cykelbrallor och hjälmen på huvudet. En dryg timme senare hade ryggen fått jobba ordentligt. Provade bland annat maxa chinsen, blev i alla fall tre stycken på en maxvikt av mig 74 kg. Inte helt strålande men inte helt förfärligt heller med tanke på att jag är minst 12 kg i från tävlingsvikt. Jag ser det lite som att jag har en 12 kgs-vikt hägande i ett bälte under mig.
 
Vi har en liten tävling på jobbet som startades idag, om vem som kan förbättra sig som mest på 13 veckor, i chins och löpning 2 km. Löpningen får jag skippa med tanke på den pågående rehaben för mina knän. Men chinsen ska jag fixa. Sa tidigare på fikat att jag skulle öka med 500% tills nästa tillfälle om tretton veckor. Då tänkte jag mig att jag skulle orka 1 max 2 st... 10 st strikta chins om drygt tre månader verkade rimligt. 15 strikta chins om på samma tid känns som en rejäl utmaning........ hm....... får försöka klura ut något så det blir möjligt. Träna mycket kanske, det ska ju vara en bra grej. Har jag hört. Jag han träna en del själv också och det blev bald annat marklyft där jag tappat en del sedan sommaren, minst sagt. Dessutom lite förvirrad när jag lassade på vikter tydligen. Jag brukar försöka öka lite i taget iför varje set så det blir som en trappa, smyga på 5-10 kg per set innan jag är uppe i arbetsset och då köra ett par till fyra set på den vikten. Idag ville jag dock ha stora viktplattor direkt för att jag skulle slippa böja mig så mycket (har man små viktplattor i ändarna blir det ju så låååångt till golvet). Så efter att ha kört en gång med små tior på varje sida, letade jag upp tyjugorna och bände på. Tvärstopp. Orkade bara 4 reps första setet. Men, wtf?! Tänkte mig att jag lyfte en 4 på 40kg!?! Försökte igen aningen nedslagen och kom då upp i 5 reps. Var lite ledsen ett par minuter innan jag kom på att det ju vist var i alla fall 60 kg jag höll på med. Fortfarande långt i från nöjd, men inte alls samma katastrofkänsla i kroppen. Efter ett par set lyckades jag i alla fall få till en 6:a. Sen var jag trött. Körde några andra övningar innan det var dags för att cykla hemåt igen. 
 
 

Ingen superman idag. Men med mera träning så vet man aldrig vad som händer.
(bild från segelsemester sommaren 2011)
 
 
   

Träningsveckan v 35

Då har jag tagit mig igenom första träningsveckan på mitt egen komponerade höstschema. Det har varit en uppstartsvecka med råge, konditionen är som bortblåst och jag har inte gått för fullt på styrkan heller. Inget konstigt egentligen - efter totalvila i nästan tre veckor, sommarsemester och några glada glas vin längs vägen är det klart att man inte toppar formen, men ändå blir man lika förvånad varje gång. Va? Orkar jag inte det här som brukar gå så bra? Toppen var under måndagens cykelpass när jag efter halva tiden och en fjärde del av sträckan (mot vad jag tidigare kört) fick svår andnöd, skakningar i benen och totalt slut på motivation och då kastade in handduken och cyklade hem i stället. Inte heller cyklingen till jobbet kändes särskilt underbart, mest flåsigt. Men det bästa med kondisen är att den tar sig himla fort ändå, om ett par veckor är jag till baka på banan! Styrkepassen har gått ganska bra, känner mig dock ordentligt tung och chins och dips är rätt tufft nu. Men det ska det bli ändring på! Mer info om höstens deffperiod kommer senare. Simningen var veckans sista schemalagda pass och var riktigt härligt om än flåsigt det med. Satsade på crawl-intervaller i lite olika tempon, bra tempo första 10 minuterna, sen behövde jag varva med bröstsim de sisa 20 minuterna. Tanken är att köra 40 minuter totalt och då enbart olika crawl-intervaller. Idag avslutade jag simningen med lek och plask tillsammans med syster och lill skrutten Liam. Himla kul att bada med någon som uppskattar minsta lilla våg, plask eller bubbel i vattnet!
 
Upplägget på träningen känns fortfarande bra och jag kommer inte göra några större ändringar på det, förutom att jag helt kommer att plocka bort benträningen och ersätta den med rehabträning. Mer om det lite senare. Nu blir det det lördagsmys med hemlagad pizza!
 
 

Träning vecka 14


Träning vecka 4 - 2012

Jämn vecka, alltså fokus på kondition. Vet inte om jag gjort vidare mycket för att bättra på konditionen, utan snare underhållit det som finns. Ganska torr träningvecka. Nästa konditionsvecka ska det bli mer fokus på att öka konditionen främmst med mer intervaller. Totalt 5 timmar och 42 minuter.






Träning vecka 2 - 2012





Bra konditionsvecka. Vecka 3 blir en styrkevecka, som ska inledas med rygg- och magpass med en kompis imorgon tätt fäljt av ett spinningpass. Vidare planering kommer senare!

Dietavslut

Sparar ner deffnoteringarna som ett inlägg så vet jag var jag här det om jag vill titta igen någon gång ;)

Viktkoll:

(Vägning onsdagar)

Vecka 1: 65,5kg

Vecka 2: 64,4kg

Vecka 3: 64,4kg

Vecka 4: 63,4kg

Vecka 5: 62,8kg

Vecka 6: ? kg

Vecka 7: 63,5kg

Vecka 8: 62,0kg

Vecka 9: 61,7kg

Vecka 10: 60,9kg

Vecka 11: 61,0kg

Vecka 12: 60,5

Var nere på 59,9 ett par dagar innan sista vägningen, men vikten pendlade som en jojo sista veckan/veckorna trots att jag höll diet och träning strikt. 60,5 visade vågen alltså sista onsdagen innan tömings-, saltladdnings- och fyllningskarusellen drog igång.

Note to self

Här nedan har jag knåpat ihop en del kom-i-håg-till-nästa-gång-anteckningar till mig själv inför en eventuell andra tävling i Body Fitness eller någon liknade tävlingsgren. Mest det som gäller själva upploppet inför för och själva tävlingen, uppbyggnadsfasen har jag lämnat ute.


  • Börja deffen tidigare, mycket tidigare
    Vist är det bra att inte dieta för länge, men det verkar sällan som folk, inklusive mig själv känner att tiden räcker till väl i slutat av deffen. Har sneglat en del på Emelie Ullbergs upplägg där jag vet att hon stratade med en provdeff redan innan sommaren, som hon sen valde att förlänga och den övergick till den "vanliga" deffen. Jag tror helt klart på en längre deff, den här superhetsen som blev på slutet av denna deff är inte något för mig. Livet utanför fitnessen måste få mer utrymme. En annan idé är även att lägga en startvikt för deffen, en lämplig start kan jag tycka för mig skulle ligga på 63 kg och sen ge deffen 20 veckor. (Istället för som denna gången, en startvikt på 65 kg och totalt 12 veckors deff). 0,5 kg per vecka är rimligt och lite extra marginaler är inte fel. Se till att deffen rullar på bra i början - det blir inte lättare ju längre tiden går!
  • Avbryt satsningen om det tar för mycket energi
    Jag förstår att man absolut måste satsa för att ta sig i mål men att kunna gå över lik för att ta sig fram är inte något jag beundrar. Det verkar som att olika människor reagerar olika på det här med deff med lite mat, mycket träning och allt vad det innebär. Vissa verkar inte förändras nämnvärt medans andra blir till monster. Även om man så klart blir lite trött och seg av lite mat och mycket träning så tror jag ändå att det till stor del är den mentala pressen som gör att man blir sur. Att vara stressad över att inte hinna bli klar med deffen i tid var i alla fall något som stressade mig (vilket jag ju heller inte blev! Livets ironi.). Att om ens inrutade liv bara rubbas en gnutta så kommer allt gå åt skogen. Sådana tankar måste hållas borta, livet är större än en deff! När/om det blir en liknade deff så måste livet runt omkring få större utrymme och fram för allt relationen till min underbart fina sambo. Ett par av de sista veckorna kan man ju få vara som en trött och sur disktrasa, men att gå under ett mörkt regnmoln i 10 veckor är inte hållbart. Så vill jag inte ha det igen. Därför, se till från början att ligga i fas med allt så att det inte blir för mycket stress och press runt tävlingssatsningen. Jag är helt övertygad om att det går! Men om det inte gör det - avbryt och börja om från början.
  • Lägg in intervallpass tidigare i deffen
    Den här gången hade jag ett upplägg med enbart lågintensiv cardio till att börja med. Men allt eftersom tiden gick och fettet höll sig kvar så valde vi (läs jag och coachen) att lägga på även intervallpass, mycket bra, tidsbesparande och effektivt. Sliter dock en del på kroppen och sista veckorna orkade jag helt enkelt inte med intervaller alls. Så, tips till nästa gång är att lägga på dem från början. Kanske ska man köra dem i perioder under deffen.
  • Variera mera?
    Generellt ska man inte hålla på och mixtra i ett deffupplägg utan hålla sig till en vald väg och sen hålla sig till den. Mycket för att inte bli helt förvirrad. Dock kan jag i efterhand se att de största viktrasen kom just efter att vi ändrade saker. Ett viktras kom när jag la på mer kolhydrater, höjde vikterna på gymmet och gick ner i antal reps. Ett annat när vi la på intervaller. Och ett tredje ras när vi plockade bort kolhydraterna helt. Jag tror att et fanns en del fysiologiska försklaringar till det, men framförallt tror jag att jag rent mentalt tände till på nya upplägg och gav lite extra. Jag är ingen vanemänniska och även om det är mycket inrutat i fitnesstänket så måste jag se till att göra det på ett sätt som passar min personlighet, så mera variation i upplägget till nästa gång.
  • Tvåveckors schema?
    Jag är just nu lite nyfiken på hur det skulle funka i samband med en deff. Skrivs mycket om den typen av upplägg nu (minns så klart inte vad det heter) där man kör en riktigt hård vecka och efterförljt av en lite lugnare och så låter man det rulla så. Jag har planer på att lägga upp vårens träning just så, så kanske kan vara en ide att fortsätt med under en deff om det visar sig fungera bra.
  • Tömning och fyllning funkade bra!
    Tömningen och fyllningen fungerade mycket bra och formen toppades bra till tävlingen, det är något jag är mycket nöjd med. Tack för upplägget Adelie! Om jag skulle ändra på något så är det kanske att köra på med mera vatten under "saltperioden", för att möjliggöra att kroppen släppte lite mer vatten sista dagarna.
  • Mentalt lugn på tävlingen
    Detta är nog det jag är som nöjdast med! Jag kunde plocka fram totalt fokus och hänge mig fult ut i stunden på väl uppe på scenen. Inte heller var jag det minsta nervös innan tävlingen, bara sjukt taggad. Precis sånt läge som jag vill vara i! En grym kick fast i en väldigt samlad förpackning. Så härligt! Ta med i handbagaget och använd även vid kommande tävlingar, vad det nu må vara.
  • Ta med salt godis till efter tävlingen!
    Efter tokätande av nutella o annat sött är det inte fel med lite chips eller något annat som smakar salt. Det var en besvikelse att upptäcka att min chokladkaka med fransk nougat inte var det minsta intressant trots att jag sparat och tänkt på den i veckor. Lite salt vill man ha. (Dock med betoning på l-i-t-e, se nästa punkt nedan.)
  • Ta det lugnt med maten efter tävlingen
    Jo, inte ens min kropp pallar hur mkt mat som helst efter veckor av svält. Jag har inte en mage av stål. Även om det känns hur gött som helst på tävlingsdagen och kanske dagen efter, så kommer verkligheten ikapp... Se upp med fett och mejeriprodukter dagarna efter tävling och, givetvis, håll dig till rimliga mängder. Var även lite försiktig med vattnet direkt efter tävlingen.
  • Fortsätt smörja
    Fortsätt smörja med lotion efter varje dusch precis som inför färgningen. Sprayfärgen torkar ut huden, i alla fall på mig. Plus att en mjuk hud är bra att ha när kroppen sväller av all vätska...

Så det var det mesta jag kan komma på tror jag! Så, fundera mera och om/när det är dags för nästa tävling - kör hårt och se till att ha så roligt som möjligt! Lovar att det blir både roligare och lättare av det. :D






Tidigare opublicerat material

Har plockat fram lite bilder från våren 2009 när jag började ta lite formbilder för första gången. Det är ca två års träning, var av ett år med seriös tävlingsträning, massor av jobb och ca 9 kg skillnad på bilderna. Och så färgen så klart. Måste erkänna att de senaste bilderna helt klart ger de snygaste bilderna i bikini. Men då var jag också hyfsat nöjd med hur jag såg ut, i alla fall med lite snygga kläder på - bikini var väll inte favorit plagget att visa upp sig i direkt och just därför har jag inte velat lägga upp de här bilderna tidigare. Men nu tyckte jag att det var dags! ;)


 

 


Träning vecka 46:

Måndag:
Cardio:
40 min gång rullband (15%lutning)
Intervaller (20 min 60s. backlöpning x 30s. vila och 20 min 5min löpning 30s. vila) +
40min vanligt rullband
Styrka: Axlar

Tisdag:
Cardio:
40min jogg + 60 min backprommenad (rullband)
Styrka: Bröst (lätt) + Mage

Onsdag:
Cardio:
50min jogg + 90min prommenad
Styrka: -

Torsdag:
Cardio:
90min jogg/promenad
Styrka: Biceps + Triceps + Ländrygg

Fredag:
Cardio:
40min jogg
Styrka: Ben

Lördag:
Cardio:
100min promenad
50min lutande rullband
30min promenad
Styrka: Mage (lite rygg)

Söndag:
Cardio:
90min promenad + 90min promenad
Styrka: Axlar och lite rygg

Träning v. 45



Söndag:
Cardio:
50 min promenad + 50 min jogg ute spinning
Styrka: - vila

Måndag:
Cardio:
30 min intervaller (2,5min aktiv - 30 sek vila) + 70min jogg & promenad rullband
Styrka: Rygg

Tisdag:
Cardio:
40min jogg
Styrka: Axlar + Mage

Onsdag:
Cardio:
40min x 40min joggång + 40min intervaller
Styrka: Lite blandat

Torsdag:
Cardio:
40min jogg + 40min intervaller + 40min joggång
Styrka: Bröst + Triceps

Fredag:
Cardio:
-
Styrka: -

Lördag:
Cardio:
- (teamträff)
Styrka: -

Söndag:
Cardio:
100 min jogg + 40min spinning
Styrka: Rygg



Utvärdering v. 44


Söndag:
Cardio:
30min rullbands promenad + 30 min spinning
Styrka: Ben + Bröst(m. hög reps)

Måndag:
Cardio:
45min lutande rullband + 40min spinning + 65min jogg/gång
Styrka: - vila

Tisdag:
Cardio:
50min rullband + 60min "joggång"
Styrka: Rygg

Onsdag:
Cardio:
50min joggång+ 40min joggång
Styrka: - vila

Torsdag:
Cardio:
60min joggång + 50min joggång
Styrka: Axlar

Fredag:
Cardio:
40min joggång + 45min joggång
Styrka: Bröst & Mage

Lördag:
Cardio:
40 min promenad
Intervaller (10min x2 + 3min x9)
Styrka: Biceps & Triceps

Utvrdering v. 43

Fredag (v. 42):
Cardio: 60+40+60min promenad
Styrka: Axlar + Bröst

Lördag:
Cardio: 60+45min promenad, 50min Crosstrainer
Styrka: Biceps + Triceps

Söndag:
Cardio: 60min promenad, 40+60min Crosstrainer
Styrka: - vila

Måndag (v. 43):
Cardio: 70min promenad, 70min Crosstrainer, 40min lutande rullband
Styrka: Ben + Mage

Tisdag:
Cardio: 105min promenad, 50min Crosstrainer
Styrka: Rygg

Onsdag:
Cardio: 40min promenad, 70 lutande rullband
Styrka: - vila

Torsdag:
HELVILA

Fredag:
Cardio: 40min promenad, 60 min lutande rullband
Styrka: Axlar + Bröst

Lördag:
Cardio: 40min lutande rullband + 80 min promenad + 40crosstrainer
Stryka: Biceps + Triceps + Mage



Statusrapport direkt från frukostbordet

Idag var det onsdagsvägning på g. Denna veckan har hastighets mätaren visat på fult ös hela veckan igenom, kört så mkt kardio jag orkat och hunnit och varit uppe i nära tre timmar om dagen om man inte räknar med strykepassen, gör man det så har det varit närmare fyta timmar vissa dagar. Galenskap, ja. Nödvändigt, ja. Så om inte vågen var snäll denna veckan lovade jag att kasta den ut genom fönstret. Men! Den var snäll. Minus 1,5 kg sen förra veckan. Jag måste vara helt nöjd med det även om jag känner att jag totalt sett ligger lite bakom schemat med hur mycket totalvikten står på. Men är denna nedgång möjlig även till nästa vecka så vore det fantastiskt bra. Imorgon ska jag träffa Adelie igen för fettmätning, posering och pepptalk. Och ev. göra lite justeringar i upplägget - inte för att det inte fungerat men för att kroppen inte ska få en sportslig att vänja sig.   

Nu ägg till mig!

Hur, när och varför?

Hur hände detta? När hände detta? Varför hände detta? Ranskaning behövs efter att ha sett dagens vägningsressultat. 63,5kg. Jag vill svära. Jag skulle kunna skylla på en dålig dag. Att jag har mens. Att jag återupptagit intag av kreatin. Men 3 kg över vad jag siktat på är ändå väl mycket med tanke på att det faktiskt är en uppgång så här nära målet. Fan. Det har med mig att göra, ingen annan. Och den enda som kan göra något åt det är jag.

Tyst minut. Andas. Fundera.

Nöjd

Nöjd med dagens viktcheck! Ni som såg tidigare aningen kort mobil inlägg såg att vågen snällt visade 63,4 imorse, efter morgonens cardio. Ett helt kilo minus alltså, vilket faktiskt är ett par hekto lägre än mitt mål att tappa 0,8 i veckan. Är bra om det blir lite mer nu när det fortfarande finns tid, de där sista veckorna verkar ha en tendens att bråka, så då det är bra om det inte är för mycket kvar. Ser även ljust på nästa veckas viktcheck och förväntar mig inga konstigheter, då det känns som jag fått in en bra rutin för styrketräning, mat och cardio. Dessutom tas ju ätardagen bort från och med denna vecka, så det är ytterligare något som jag hoppas ska hjälpa mig att hålla bra siffror även nästa vecka. Känns bra att detta med fitnesserierna rullar på helt okej just nu. Det händer andra minst sagt turbulenta grejer i mitt liv just nu - så det är skönt att träningen kan fungera som en liten livbojj istället för ytterligare ett problem.

Ikväll blir det ingen styrka utan bara cardio, sen för förhoppningsvis tidigt i säng.

Puss, puss

!#%&!! [fyll i med valfri svordom]

Vägning igår. Vågen på +-0. Ingen förändring, trotts slit. Damn. Ska annalysera lite mer och justera upplägget en smula. Var tvungen att testväga mig nu på morgonen igen i hopp om att det bara var en dålig dag igår, men icke. 64,4 visade vågen envist även idag. Hur svårt ska det vara? Släpp lite fett för bövelen!


Bra avslut på veckan!

Igår blev det 2 timmars lågintensivcardio, triceps träning plus ett gäng magövningar. Inledde starkt med en före-brunch-prommenad på dryga timmen, rikigt bra att benhinnorna faktiskt inte krånglade nämnvärt! Skog och mjukt gör minsann livet lättare för dem. Och jag älskar skog. Har även hittat ett skojigt utegym/hinderbana inte allt för långt hemifrån så ska provas någon dag. Spännande skog det där. Efter diverse pyslande hemma var det dags för pass två, en timme på crosstrainern. Vet att jag egentligen borde kört styrkan först, men jag blir så less på all denna detaljstyrning ibland och måste protestera lite så gott jag kan utan att det gör för mycket skada. Var ju bara lite triceps och mage jag skulle köra så. Gick i alla fall mycket bra med tricepsstyrkan, gillar när man är så där totalt uppvärmd som t.ex. efter en timme på crossen, plus att maten från gårdagen fortfarande bidrog med energi. Magen gick lite trögare, körde ett par magövningar i lördags och inbillade mig att det inte tagit något så vill köra lite till. Min uppfattning var att jag inte hade någon träningsvärk nämligen, något som jag snabbt omvärderade när jag gjort ett par situps/fällknivar/båtar. Pinade mig igenom alla tre tänka seten på övningen men fler en en övning bidde det inte.


Se så roligt det kan vara med magträning!
(bild från Gbg-träning för ett tag sen)


Onsdag = Vägdag

Idag var det alltså dags för en del av uppföljningen av deffen, nämligen vägning. Klart nyfiken på om veckans småätande, bokstavligen, och långdistansknatade gett någon effekt studsade jag upp kl 06.30 för att hoppa på vågen. i vanliga fall brukar jag vara uppe tidigare för att hinna med morgon cardio, men just igår kväll var jag så otroligt trött att jag prioriterade att ställa klockan så jag sova de extra minutrarna på morgonen. Morgoncardon får bli lunchcardio idag. Hur som helst, vidare till vägningen. 64,4 stod vågen på i morse, alltså 1,1 kg mindre än förra veckan. Bra start på deffen! Första veckan brukar alltid ge lite mer så tycker inte att det var för mycket med drygt ett kilos nedgång. Nu är det bara att köra på i samma hjulspår ytterligare en vecka innan det är dags för nästa vägning...!

Utebliven utvärdering

Axlar och bröst plus ett halvdant ryggpass är allt som blivit denna vecka. Inte mycket att utvärdera eller reflektera över. Tar nytt tag för början av denna vecka, som även demn kommer att bli aniongen underlig då jag i mitten av veckan kommer byta bort gymmet mot gummiband. Studsar nu, laddad med PWO, iväg på ett blandpass.

Tjing.

PWO, tha shit?

 



Träning vecka 26, diet vecka 9

Tränings vecka 26:

(dietvecka 9)

Söndag:
Cardio:
-
Styrka: -

Måndag:
Cardio:
Cykla 24km
Styrka: Bröst + Triceps

Tisdag:
Cardio:
Cykla 24km
Styrka: Axlar + Mage

Onsdag:
Cardio:
Cykla 24km
Styrka: Rygg + Biceps

Torsdag:
Cardio:
Cykla 24km
Styrka: Ben

Fredag:
Cardio: -
Styrka: -

Lördag:
Cardio: Intervall/cirkel m Pure
Styrka: Intervall/cirkel m Pure

Mycket bra vecka faktiskt! Hunnit med alla muskelgrupper enl. schema, fått bra med vila och skött kosten riktigt hyfsat. Dessutom har jag inte ätit godis på en hel vecka! Det fina är att just nu är jag faktiskt inte vidare sugen, tog en torr kaka till efterrätt på kickoffen med teamet och var fult nöjd med den även om det åts både glass och kladdkaka med grädde runt om kring mig. Var inte alls sugen på något av det! Ska skippa godis på mina "ätardagar" fram över, är inte värt att kriga med kroppen flera dagar efter bara för att sötsuget inte vill ge med sig. Som det har varit tidigare har jag moffat i mig både det ena och det andra i ganska stora mängder och har sen fått jobba från söndag till torsdag med att bli kvitt suget. Och då är det ju bara en dag kvar till helg! Brukar egentligen inte supersugen då på lördagen, men bara för att jag "får" så måste jag. Och så, vipps, har karusellen varit igång igen. Måste jag absolut ha nyttigheter så får det bli i annan form, chips, popcorn eller något annat icke sött. =) Provar så ett tag, ganska skönt att slippa jobba bort godissuget varje vecka. 

Träningen har gått bra, bra pass och känner mig pigg i kroppen trots att jag har konstant träningsvärk. Oftast är den på olika ställen men tackvare Botcamp med Purefitness är den nu jämt fördelad över kroppen. Tack Madde! ;) Helgens träning var hård så man skakade på slutet och funderade på om man var tvungen att stanna i en buske för att kräkas, paradoxalt nog var det samtidigt sjukt roligt! Tack igen Madde och Minette :D Resten av träningen i veckan har varit bra pass, träningen med Linda var dessutom tuffaste bicepspasset på länge. Hård vecka överlag när jag tänker efter! Bra det, är ju bara en och en halv vecka kvar till "semester" och träning med enbart gummiband, vattenflaskor och kroppen som redskap i fyra veckor. Ska se till att vrida ur det mesta av dagarna som är kvar här med tillgång till gym!

Så long..!

Tidigare inlägg
RSS 2.0