Deff 2.0
Idag startar jag på 73,4 kg och ska under vintern jobba min neråt mot 60 kgs gränsen. Huvudmålet är att vara i fin form för Fitness Five 2013, men kanske kan det bli en del annat längs vägen. ;) Den som läser får se! Jag kommer nu i början lägga fokus på proteinet, minst 2 gram, men helst 3 gram, per kg kroppsvikt om dagen. I början kommer jag ligga runt totalt 2000 kcal, vilket är relativt mycket mat, så jag kommer inte lägga så mycket energi på att planera intaget av kolhydrater eller fett, det som slinker ner slinker ner. Dock prioriterar jag ändå kolhydrater framför fett, och det kommer att märkas mer och mer ju längre in i deffen jag tar mig - då totala kcal kommer att minska och det blir viktigare vad som kommer in i kroppen. Jag har en plan för vardagar och en för helger, dock räknar jag i efterhand vilket gör det möjligt att ändra lite som det passar dagen.
Here we go again
Påböjat höstchemat
Idag var första dagen på mitt egen designade träningsprogram för hösten. Tre rena styrkedagar plus två med lättare styrka kombinerat med konditionsträning. Varje muskel får en genomgång med tung styrketräning per vecka, plus en lite lättare genomkörare. Jag har tidigare märkt att ett par av mina muskler svarar väldigt bra på det upplägget, plus att jag tror att man får mindre träningsverk av att träna muskeln oftare än en gång i vecka. Under mina år i gymmet har jag vant mig vid mer eller mindre kronisk träningsverk, även om den visserligen byter plats hela tiden. Men under tidigare år när jag tränade karate och annan kampsport var träningsverken inte alls lika frekvent, trots relativt hård träning. Har även läst att det funkar så för andra också, så nu provar jag för att se om det funkar som jag tänkt mig. Träningsvärk i all ära, kvitto på hård träning osv. som många med mig säger då och då - men om jag kan slippa den och få bra resultat är jag mer än glad.
Under hösten kommer jag köra styrka söndag, onsdag och fredag. Det blir då kombo pass med ett par eller tre muskelgrupper per pass. Försöker ändå hålla passen hyfsat korta - aldrig mer än en timme - för att kunna hålla en bra intensitet. Fokus ligger på basövningar och Fitness Five-grenarna körs givetvis frekvent. Måndag blir det mountainbike nu så länge det är ljust nog att cykla på kvällarna efter det blir det intervallöpning eller backintervaller. (Eller eventuellt gör jag en rokad bland passen så jag kan lägga cyklingen på helgen.) Lördagar blir det simning och då crawl intervaller. Tanken är att det ska vara korta, varierande, intensiva pass som både tränar kroppen allsidigt med huvudfokus på styrka samtidigt som motivationen hålls hög. Det är kul med variation plus att det känns lättare att smita iväg till gymmet på vardagarna om man inte blir borta hela kvällarna.
Idag startade jag upp med söndagspasset som fokuserar på bröst, lätta axlar och mage. Efter semestervila och en livlig helg var det en mycket bra start på hösten!
Bild från slutet av "hösten" förra året,
samma dag som Luciapokalen!
Mäta
Vi är ett ganska stort gäng på jobbet som har snöat in på det här med träning. De senaste dagarna har vi diskuterat träning och motivation runt lunchbordet. För att komma igång ska man ha mål, tycka att det är kul och inte vara för hård mot sig själv. Men sen, när man vill ha resultat, är det mätbarhet som är grejen. Gärna rutin, men framför allt mätbara resultat. Jag håller delvis med. Det flesta av oss är ekonomer eller ingenjörer, vilket färgar våra tankebanor med vetenskapliga principer och kanske låser oss vid rader och rutor. Men ändå, att lägga på mätbarhet triggar igång även den svagaste av tävlingsinstinkter. Även om man inte säger att man måste göra ett bättre resultat än sist, så är det få som inte tänker tanken i alla fall. Och har man tänkt tanken - ja då är man en bra bit på väg. Att välja vad man mäter medvetande gör och sätter fokus på det man kommer att sträva mot. Därför är det så viktigt att mäta rätt saker. Och just därför är det så dumt att mäta orelevanta saker, mäter vi börjar vi lätt sträva mot det. Själv är jag expert på att byta det jag mäter titt som tätt, speciellt de perioder då jag saknar tydliga mål.
Jag har svävat i en mållös period ett tag nu. Härligt bitvis, men nu börjar jag bli rastlös. Till våren är det dags för nya utmaningar och jag vill inte bli tagen på sängen för att jag börjat för sent med mina uppladdningar. Lagom till september tar vid ska jag vara i balans att börja följa målgivande rutiner och mäta vägen till mitt mål. Det blir så mycket enklare och mer energibesparande med planering. För några år sen trodde jag aldrig jag skulle kunna säga något sånt och mena det. "Ordning är för idioter - genier klarar kaos" var lite av ett måtto. Eller. Religion snarare. Även om jag fortfarande tycker att man inte totalt behöver bryta ihop om allt inte är minutiöst strukturerat, så har jag förstått att det här med planering faktiskt är något som hjälper en, ett bra verktyg som man kan använda när man vill. Spännande insikt.
Så, mot målet. I höst ska jag håll för träning 6-7 pass i veckan. Varje vecka - samma, mätbara övningar. Först och främst måste jag se till att ta nya tag med mina knän och se till att få hyfsad ordning på dem. Möte med naprapat inplanerat efter semestern. För det andra ska jag blir lättare redan nu i höst. Jag är övertygad om att det är fördelaktigt att slippa lägga hela våren på att dieta och krångla med kroppen precis innan tävling. Extravikt kan man ordna med viktplattor! Diet inför våren startar i september, och smygstarten är redan igång. Imorgon väger jag mig för första gången på ett antal månader.
Börja mäta. Börja fokusera.
Veckoplanering v. 25
Måndag
Rygg o Biceps, SATS Kista
Tisdag
Dips o axlar, plus Box med Annelise, SATS Stadshagen
Onsdag
Ben o ev. bröst (beroende på dagsform/träningsvärk), SATS Kista
Torsdag
Vila
Fredag
Löpning
Lördag
? (Ev. krarate med gamla klubben)
Söndag
Helkroppspass med Jenny, ute
Rygg o Biceps, SATS Kista
Tisdag
Dips o axlar, plus Box med Annelise, SATS Stadshagen
Onsdag
Ben o ev. bröst (beroende på dagsform/träningsvärk), SATS Kista
Torsdag
Vila
Fredag
Löpning
Lördag
? (Ev. krarate med gamla klubben)
Söndag
Helkroppspass med Jenny, ute
| Dag 1: Rygg & biceps |
| Dag 2: Dips & axlar (Baksida/utsida) |
| Dag 3: Ben & mage |
| Dag 4: Vila |
| Dag 5: Bröst & triceps |
Formtoppning!
Våren och början av sommaren innehåller ett gäng träningsmål där och då ska jag ha en toppad superform! Imorgon hoppar jag därför på vårens formtoppning. Träningen ser ut som nu, varvar kondition och styrka med olika fokus varann vecka. Från och med nu och ca 10 - 15 veckor framåt är det en uppstramning av kosten - bara bra mat i rätt mängder som gäller. Det är absolut ingen deff som liknar den inför Body Fitness debuten, men en mer deffad och synligt stark kropp är ändå målet. Äta bra, träna bra - bli stark och toppad till vårens utmaningar!
Eftersom min träningsidé är hyfsad utstakad, om än med rum för ändringar längs vägen, är det nu kosten som ska få mer uppmärksamhet. Jag gillar variation och att hålla strikta måltider är något jag helst håller mig ifrån om det inte är absolut nödvändigt. Därför väljer jag att jobba på ett mycket beprövat och klassiskt vis, jag räknar kalorier! Jag har gjort det förut och även om det kan uppfattas som nördigt av många, så är det enligt mig det absolut lättaste och tydligaste sättet att ha koll på vad man äter. Att använda konkreta siffror gör att man ser och förstår vad man äter extremt tydligt. Finemang även då jag kan äta precis vad jag vill (typ), så länge jag håller mig under dagens kaloribudget. Viktigt så klart att se till att balansera upp det med vettiga mängder kolhydrater, fett och så klart... protein! Till veckans matlådor har jag därför antecknat hur jag har gjort dem och räknat ut exakt hur mycket energi recepten innehåller. Dock har jag inte räknat på exakta mängder protein och kolhydrater, men där litar jag som sagt på min känsla och har även sneglar på tidigare dietupplägg. Under kommande veckor kan det hända att jag lägger in ett recept eller två här i bloggen, kommentera gärna om ni har idéer på recepten eller om ni har andra bra recept.
Eftersom min träningsidé är hyfsad utstakad, om än med rum för ändringar längs vägen, är det nu kosten som ska få mer uppmärksamhet. Jag gillar variation och att hålla strikta måltider är något jag helst håller mig ifrån om det inte är absolut nödvändigt. Därför väljer jag att jobba på ett mycket beprövat och klassiskt vis, jag räknar kalorier! Jag har gjort det förut och även om det kan uppfattas som nördigt av många, så är det enligt mig det absolut lättaste och tydligaste sättet att ha koll på vad man äter. Att använda konkreta siffror gör att man ser och förstår vad man äter extremt tydligt. Finemang även då jag kan äta precis vad jag vill (typ), så länge jag håller mig under dagens kaloribudget. Viktigt så klart att se till att balansera upp det med vettiga mängder kolhydrater, fett och så klart... protein! Till veckans matlådor har jag därför antecknat hur jag har gjort dem och räknat ut exakt hur mycket energi recepten innehåller. Dock har jag inte räknat på exakta mängder protein och kolhydrater, men där litar jag som sagt på min känsla och har även sneglar på tidigare dietupplägg. Under kommande veckor kan det hända att jag lägger in ett recept eller två här i bloggen, kommentera gärna om ni har idéer på recepten eller om ni har andra bra recept.
Så... mot formtoppning 2012!
Mot en stark sommar!
Planering v 2, 2012
Vecka 2 blir den första riktiga träningsveckan i år. Denna veckan blir det fokus på kondition och uthållighet, nästa vecka blir mer fokus på rent styrka. Jag behåller styrkan, men fokuserar som sagt mer på funktionell styrka snarare än skulpterande av kroppsformen. Ett annat fokus är konditionen. Har dock inte lagt in för mycket ren löpning då jag vill spara mina knän.
Måndagen är tänkt som en kickstart efter helgen, eventuellt få det löppasset flytta till onsdag beroende på hur mina benhinnor mår - idag söndag känns det lite grand och då kan det bli antingen eller imorgon. Styrkan på tisdag, torsdag och fredag körs med högt tempo, medeltunga vikter, supersett, dropset etc. Det ska vara intensivt och hjärta och lungor ska få sitt! Fredagens benpass blir dock lite mer sansat och fokus på styrka och ordentligt vila mellan set. Varför? Jo, för att benen får ganska mycket uthållighets träning under resten av veckan, vill gärna ge möjlighet för dem att växa och då behövs det även tung träning. Ser även att mina ben går på lite kortare "veckoschema" än övriga kroppen. Lördagen blir lugn med fokus på teknikträning av grenarna i F5. På söndag blir det rolig löpning där jag springer milen och samtidigt gör som Annelise och testar hur långt jag kommer på 60 minuter! Nu kommer jag alltså fortsätta springa tills jag gjort milen även om det tar mer än sextio minuter, men framåt våren är tanken att jag kommer komma längre än milen på de sextio minutrarna. Onsdag (alt. måndag) blir vilodag.
Måndagen är tänkt som en kickstart efter helgen, eventuellt få det löppasset flytta till onsdag beroende på hur mina benhinnor mår - idag söndag känns det lite grand och då kan det bli antingen eller imorgon. Styrkan på tisdag, torsdag och fredag körs med högt tempo, medeltunga vikter, supersett, dropset etc. Det ska vara intensivt och hjärta och lungor ska få sitt! Fredagens benpass blir dock lite mer sansat och fokus på styrka och ordentligt vila mellan set. Varför? Jo, för att benen får ganska mycket uthållighets träning under resten av veckan, vill gärna ge möjlighet för dem att växa och då behövs det även tung träning. Ser även att mina ben går på lite kortare "veckoschema" än övriga kroppen. Lördagen blir lugn med fokus på teknikträning av grenarna i F5. På söndag blir det rolig löpning där jag springer milen och samtidigt gör som Annelise och testar hur långt jag kommer på 60 minuter! Nu kommer jag alltså fortsätta springa tills jag gjort milen även om det tar mer än sextio minuter, men framåt våren är tanken att jag kommer komma längre än milen på de sextio minutrarna. Onsdag (alt. måndag) blir vilodag.
(Se även den övergripande planeringen för 2012.)
Mål 2012!
Gott nytt år! Välkommen in i ett nytt spännande träningsår! Jag är toktaggad på träningsåret 2012. Med min debut i Body Fitness under 2011 i bagaget så är jag in för kommande år ännu säkrare på mitt mantra "Allt går, även det omöjliga även om det kan ta lite längre tid". Dessutom är jag efter nästan totalvila i december galet träningssugen och det kliar ända in i märgen att få påbörja vägen till nya mål.
Istället för "nyårslöften" som man aldrig lyckas hålla så har jag spikat upp ett gäng mer och mindre konkreta mål och milstolpar inför 2012. Som ett övergipande tema vill jag skapa så mycket balans mellan träning, vardag, tränings mål och övriga mål i livet. Det är alltså inte något tokfokus på att hålla alla punkter till 110%, utan 2012 ska vara ett träningsår där jag tränar för skojskull och för att bli riktigt stark - fitnessen gick i stort ut på utseende (även om det bidrog i hög grad till att förbättra både styrka och kondition) 2012 går ut på att bli starkare och snabbare. På skoj så klart. Livet är för kort för att bara köra på diciplin, det ska vara skoj! Harder, better, faster, stronger - sånt är roligt! Kort och gott kommer 2012 bli ett balanserat år där jag tränar precis så mycket som jag vill. För skojs skull.
Nedan är mina övergripande mål:
- Teknikfokus på styrka
Fördjupa mig och bli bra på gymmets basövningar och leborera ännu mer med vikter och skivstänger. Jag vill bli bättre och starkare i t.ex. Frivändningar, Bänkpress, Knäböj etc. Jag är en liten nörd långt inne i själen och att nörda ner sig i teori runt saker är vansinnigt roligt - jag ska inte bara bli grym på att lyfta jag ska göra det rätt också!
- Löpa in mil och bygga knän
Det är så otroligt härligt att springa ute i det fria! Tidigare har jag haft mycket knäproblem och inte kunnat springa särskillt mycket. Men inför LuciaPoklaen i samband med deffen så märkte jag att det faktiskt gick bra att jogga nästan varje dag och ta ett par snabbare alt. intervall pass i veckan. Min tanke är att sommarens cykling till och från jobbet plus alla dagliga prommenader under flera månader har stärkt upp leder, ligaimant och små muskler i knäna. Även den mer regelbundna styrketräningen under hela 2011 har gjort mycket för att stabilisera upp knät. Att jag blivit lättare har eventuellt gjort sitt det med. Nu hoppas jag bara att knäna fortfarande är staka och friska trost att jag vilat en hel månad och lagt på mig ett par kilon. Annars är det bara att backa ett par steg och köra prommenader igen, nu kan jag ju recepet! ;)
- Skynda långsamt
Poängen med att lägga upp mål för året ska underlätta grund målet att få till en balans i liv och träning. För att få till detta ytterligare kommer jag planera perioder under året på olika sätt. Inga rivstarer i träningen med sjukdommar eller skador som följd, inte heller några dagar med plötsliga förändringar i kosten som riskerar slutar i hetätardagar. En långsiktig planering ökar tryggheten för mig och skapar även balans i sinnet.
Och här har vi några konkreta milstolpar.
- Cykla till jobbet
För att få in vardagsmortion och lägga in regelbundenhet för att bibehålla grundkontiton kommer jag i januari fixa punkteringen på min cykel och köpa stänkskärmar för att få den fit för daglig användning. Vist om det ösregnar och blåser småspik kan det hända att jag tar bilen. Men lite snö eller duggregn har inte stoppat mig tidigare. Har dock inte bara kondition som anledning en baktanke är även att stärka upp knäna. En annan baktanke är att inte behöva vara så petig med vad jag äter. Och, ja vist, jag är även snål, att åka bil varje dag är inte snällt för plånboken. För att inte tala om vad det gör för miljön sen! Verkar onekligen som det bäst motiverade målet för 2012.
- Premiärloppet 10km - 25 Mars
En mil är ett lagom mål att börja året med. Ska starta lopet tillsammans med en kompis, Selma, vilket gör att vi även kommer träna en del ihop - delad träning är dubbel träning. Alltid skoj att ha en par häst som man klickar med!
- Vårruset 5 km (x2 ?) - 29 och 30 maj
Bara för skojs skull som sagt! Vi är ett gäng som brukar springa så vi kör på! Framförallt vill vi åt pickninkkorgen, ett konkret exempel på att träna för att äta. Håller även på att dra i trådarna för att få till ett eller ett par lag från jobbet, så ev. blir det till att köra båda dagarna.
- Fitness Five, Tävling - Vår/sommar
En utmaning som känns mycket spännade och som jag inte riktigt vet helt hur jag ska tackla ännu gällande upplägg och träning. Tanken är att det ger extra sug att köra hårt med teknikträningen på gymmet. Är en väldigt skoj och till synse avlappnad tävlingsform (då menar jag stämningen och allt i kring - inte så man kan slappa väl hängande på chins stången inte) i början av sommaren. Del tävlingarna går av stapeln på olika håll i landet. Krävs dessutom en lättare deff inför tävling då vikterna baseras på kroppsvikten. Att komma i form för sommaren är ju en parentes som inte heller sitter inte i vägen.
- Midnattsloppet Sthlm 10 km - 18 augusti
Förra året var jag anmäld men åkte på 4 veckors halsfluss precis innan loppet så fick hoppa av. I år blir det revanch! Vilka vill vara med och springa? En kul grej och börjar man träna idag så ha man gått om tid fram till augusti. Så långt är inte en mil!
Längre än så sträcker sig inte planeringen. Men det finns risk att jag kommer på fler dumma idéer att sätta upp som mål. Det finns ju vissa klassiker som skulle provas på... Men nu - 2012 är till för att träna på skoj!
Tvåveckors periodisering
Nu har jag knåpat ihop ett träningsupplägg med tvåveckors periodisering. Har läst lite om det och hur folk som bland annat kört mycket långdistans har lagt upp sådana scheman för att kunna köra hårt med kroppen vecka ett men samtidigt få med den viktiga vilan i vecka två. Ska tydligen det vara lättare att pussla ihop övriga livet kring ett sånt schema, hur det nu ska vara det. I alla fall - det är bra upplägg för mig som vill ha lite variation i träningen tyckte jag! Jag har valt att köra lite hårdare kondition och aktiv styrka i vecka ett och sen lagt enbart styrka i vecka två. Hoppas dels på att dra igång förbränningen ordentligt plus att jag vill kunna springa längre sträckor så småningom. Har ju t.ex. anmält mig till ett milslångt lopp nu om tre månader och det är ett delmål i den riktningen. Dessutom vill jag behålla mina muskler (och gärna bygga lite mer massa om det är möjligt) men framför allt vill jag bli starkare! Så vecka två håller jag kvar i styrkan och fokuserar då enbart på den. Med undantag av ev. en lättare löpning en dag. Ska även peta in yoga, pilates etc., planerar att få med minst ett stäck-och-böj-pass i varje tvåveckors upplägg - ser det lite som underhålls pass för kroppen då de för mig ger samma effekt som stretching och massage.
Här nedan är mitt första förslag på upplägg. Det blir inte helt enligt min strategiska plan då det är jul (woho!) och styrkan är lite svår att få till hemma i Katrineholm där julen ska firas, så får bli lite mer kondition i stället. Tar dock med mig chisstången hem så det kan bli ett par chins gjorda i alla fall. ;)
Här nedan är mitt första förslag på upplägg. Det blir inte helt enligt min strategiska plan då det är jul (woho!) och styrkan är lite svår att få till hemma i Katrineholm där julen ska firas, så får bli lite mer kondition i stället. Tar dock med mig chisstången hem så det kan bli ett par chins gjorda i alla fall. ;)
Vecka 1 (v50)
Måndag: Box
Tisdag: Morgon löpning ca 40 min
Onsdag: NMT (Nordic Millitary Training)
Torsdag: Styrka Ben (lätt)
Fredag: Löpning 50 min, fartlek + chins och dips
Lördag: Spinning + styrka mage
Söndag: Vila/promenad
Vecka 2 (v51)
Måndag: Vila (julfest med jobbet)
Tisdag: Rygg + Bröst
Onsdag: Ben + Mage
Torsdag: Axlar + Biceps + Triceps
Fredag: Löpning 50 min
Lördag: Julafton!
Söndag: Löpning 50 min, fartlek + chins och dips
Bikini på g!
Igår var jag träffade jag som sagt Mia på Dansdesign Sthlm för att diskutera bikini. Var mycket inspirerande och Mia verkar vara superduktig, ska bli riktigt roligt att tillsammans jobba fram designen på bikinin. Ska vara klara med designen i september för att kunna beställa hem rätt tyger och stenar och vara helt säker på att få dem i tid, sen syr Mia upp den lagom tid innan tävlingen. Jag kommer ju bli mindre och mindre så ingen idé att sy upp den för långt innan. Var länge sen nu jag höll i papper och penna i syfte att teckna, skissandet av bikini satte verkligen igång kreativiteten och inspirationen! Hade lätt kunnat sitta hela kvällen och pyssla och diskutera och rita. Men det vara andra saker som behövde göras så det får bli en annan kväll. Tänker ta ett gäng bilder på mig själv och skapa en egen modelfigur i photoshop och skriva ut på papper som jag sen kan designa på, blir det ännu lättare att se vad som passar på just mig. Har även diskuterat färg på bikinin och jag tror att jag har bestämt mig nu faktiskt... Vilken färg det blir får ni se i december ;)
PT-träning och mätning!
Igår var det PT-träning med Adelie! Eller ja, träning och träning men hon hjälpte mig att lägga upp två gymfria pass som ska köras under mina fyra veckor semester. Kommer dela upp det i två stycken halvkroppspass som ska köras två gånger var varje vecka. Totalt fyra pass i veckan alltså. Knepigt det här med semester att man missar så mycket träning. Även om det blev bra pass som Adelie la upp så är det ändå svårt att få det rikitgt tungt med gummisnoddar och diverse lösa tillhyggen. "Det är inte bra det här med semester" som Adelie sa. Ne, kanske inte för träningen, men ändå smått nödvändigt för själen!
Mätningen visade inte på några större fram gångar tyvärr. Hade gått ner lite fett på magen, men det var allt. Inget plus på muskelsidan heller. Totalt 17,8% fett på mig igår att jämföra med förra gången på 18% fett. Ingen större skillnad med andra ord. Kan väll inte bli fantastiska resultat varje gång. Har vart ganska bra respons från kroppen hittills, men denna gång var den som sagt på lite på paus. Adelie var dock nöjd, hon säger att det ska gå långsamt i det här stadiet och det händer att det står still ibland. Hm. Så länge det inte vänder och går åt fel håll så kör vi på aktuellt upplägg. Jahapp... Lyssna på coachen var det ja. Mm. Fick även tillsägelse att fortsätta lägga stort fokus på axlar och rygg, jag måste bli trekantigare!
Mätningen visade inte på några större fram gångar tyvärr. Hade gått ner lite fett på magen, men det var allt. Inget plus på muskelsidan heller. Totalt 17,8% fett på mig igår att jämföra med förra gången på 18% fett. Ingen större skillnad med andra ord. Kan väll inte bli fantastiska resultat varje gång. Har vart ganska bra respons från kroppen hittills, men denna gång var den som sagt på lite på paus. Adelie var dock nöjd, hon säger att det ska gå långsamt i det här stadiet och det händer att det står still ibland. Hm. Så länge det inte vänder och går åt fel håll så kör vi på aktuellt upplägg. Jahapp... Lyssna på coachen var det ja. Mm. Fick även tillsägelse att fortsätta lägga stort fokus på axlar och rygg, jag måste bli trekantigare!
För att förtydliga aktuellt upplägg så är det alltså sparsamt, dock inte snålt, med mat och bara äta "bra" kalorier, dvs. långsamma kolisar och protein, inte överdrivet med fett. Och så mycket grönsaker så klart! Träning i gymmet ska vara supertung. Min tanken är att börja använda PWO mer regelbundet uppmuntrades. Funderar lite på olika alternativ där. Tänkte även konsultera Madde på Purefitness för att göra att bra val och hitta något bra från Olimp! Det är en djungel det där. Känns dock lite onödigt att dra igång användning av sånt nu till semestern, så ska beställa så att det finns hemma när jag kommer tillbaks. Jag är så smart! x) I alla fall.. upplägget var det. Vardagscardio i form av cykling och viss konditionsträning fortsätter jag med som vanligt. Bra flås är nämligen en otroligt bra grund för att orka köra till max i gymmet! i övrigt är växel två på deffen planerad att läggas in i september. Då kommer det bli mer lågintensiv cardio, ingen konditionsträning och mindre mat. Men fram tills dess kör jag på som jag gör nu.
Tingeling så länge...!
Tingeling så länge...!
Går ut hårt!
Måndag. Emma ska bli fit. Denna veckan är det på ALVAR. Som alla andra måndagar... Helg ångest över utebliven träning plus för mycket av den goda maten tvingar fram städat leverne. Så som det alltid är på helgerna. Denna helg har jag även klämt in en spritförgiftning på lokal med obligatorisk huvudvärk dagen efter och dessutom födelsadagsfirande av mormor med tårtor och änu mera god mat. En rolig helg. En bra helg på många sätt och vis. Och ännu en icke-fitness-helg.
Så, måndagen till ära har jag promenerat 7km och planerat in en 5km springrunda med jenny till kvällen. Tycker ändå det är fantastikt hur peppad man kan vara var evig måndag. Nyttighetstankar som i bästa fall varar fram till fredagkvällen, och i sämsta fall som ebbar ut redan på onsdag förmiddag. I alla fall, veckan som kommer är aningen ostrukturerad med resor fram och tillbaka till Gbg, Sthlm och Vås med avslutning i Piteå på söndagen, där i mellan ska den mesta tiden tillbringas i K-holm. I träningsväg har jag ändå tänkt att hinna med 2-3 löptillfällen och ett gymbesök. I överigt ska jag söka jobb i mängder. Börjar nu!
Träna hårt...! ;)
Intervaller upcomin'
Intervaller ska det blir alldeles strax. Gruset ska ryka runt skorna och vinden kommer vina runt öronen. Fram, fram. Fort, fort. 800 meter. Sen kort vilopaus. Gångra med 6 och sällskapa med pojkvän för bästa effekt! Pettersbergspåret will be so f**ing beaten. Over and out. Going out to kick some ass. x)
[Favvo peppbilden i repris]
plus minus noll
Igår var jag super duktig hela dagen, styrketränade och körde spinning. Gick super duper. Fuskade inte med mina kalorier och var allmänt nöjd. Sen nollstälde jag alla mätare genom att gå ut och socialisera och dricka vin. Det var den nyttan det. Men, men skit samma, det var skoj iaf - både träningen och vinet...! :D
Till min stora förtjusning fick jag på förslag att fortsätta köra tungt nu under "deffen" för att tappa minimalt med muskler. Yeeha! Blir det till att köra på som vanligt denna tre veckors-peiod oxå. Gött.
I kväll blir det resa mot solen och sveriges framsida. Baj, baj Vås!
Till min stora förtjusning fick jag på förslag att fortsätta köra tungt nu under "deffen" för att tappa minimalt med muskler. Yeeha! Blir det till att köra på som vanligt denna tre veckors-peiod oxå. Gött.
I kväll blir det resa mot solen och sveriges framsida. Baj, baj Vås!
Armarna på banan
Idag var armarna åter med i matchen och fick sig en omgång. Tungt, tungt. Gick dock väldigt bra då de var utvilade och helt läkta från musarm och diverse andra krämpor. Detta var även sista träningen med få få reps och 4 set per övning. Har känts bra med tunga vikter, gillar och ta i och gillar idéen med att bara lyfta några få grr. Slipper jag räkna så långt...! :) Har dessutom beslutat att lägga löpandebandet på hyllan i väntan på att kunna springa ut. Även om det vore bra att träna lite "för säsong" känns det som att dom negativa känslorna jag har för löpbandet börjar appliceras på själva springandet. En negativ känsla som jag absolut inte vill ha med mig ut i på de riktiga, ute springspåren i vår.
Planering för veckan är dock aningen oklar. Tillfälliga gymkortet går ut i morgon, åker till Gbg på torsdag eller fredag. Innebär att efter idag är det bara onsdag, lördag och söndag som är träningsbara. Antagligen bara onsdag och söndag pga diverse aktiviteter inbokade på lördagen. Kör det som känns piggast. Ben och rygg troligen. Lite trist att det inte blir gymmande mer på Njoy, har träffat lite gamla kompisar där så vore nice att vara där ett tag till! Men, men i stället blir det ju Gbg och tränings crewet Johanna :D (med tillhörande pojkvän nu mera?), det är riktigt bra det med!! Johanna, sats och löningsfrullen (inbokat den 25:e) here I come...! XD
Nästa tre veckors-period (med början nästa vecka) på gymmet tänkte jag köra som följer; första veckan "lätta" vikter med 3 set och 10-15 reps per övning. Självklart lite beroende på vilken övning och så. Teknik och kontakt ska fram för allt vara i fokus på dessa pass. Andra veckan blir lite av varje då jag kommer att vara i Vås utan tillgång till gym. Simning kanske? (Och löpning ute om snön smälter!! DD) Sista veckan blir en omgång med super set.
Natti!
Planering för veckan är dock aningen oklar. Tillfälliga gymkortet går ut i morgon, åker till Gbg på torsdag eller fredag. Innebär att efter idag är det bara onsdag, lördag och söndag som är träningsbara. Antagligen bara onsdag och söndag pga diverse aktiviteter inbokade på lördagen. Kör det som känns piggast. Ben och rygg troligen. Lite trist att det inte blir gymmande mer på Njoy, har träffat lite gamla kompisar där så vore nice att vara där ett tag till! Men, men i stället blir det ju Gbg och tränings crewet Johanna :D (med tillhörande pojkvän nu mera?), det är riktigt bra det med!! Johanna, sats och löningsfrullen (inbokat den 25:e) here I come...! XD
Nästa tre veckors-period (med början nästa vecka) på gymmet tänkte jag köra som följer; första veckan "lätta" vikter med 3 set och 10-15 reps per övning. Självklart lite beroende på vilken övning och så. Teknik och kontakt ska fram för allt vara i fokus på dessa pass. Andra veckan blir lite av varje då jag kommer att vara i Vås utan tillgång till gym. Simning kanske? (Och löpning ute om snön smälter!! DD) Sista veckan blir en omgång med super set.
Natti!
Planering?
Denna veckan har det blivit ytters lite träning. Ett boxpass, två styrkepass (ett bra och ett så dåligt att det utsågs till det värsta ever). Idag blir det iof ett till, men än då, lite träning. Kan visserligen vara bra med en lugn vecka här och där, men förra veckan var inte heller någon hitt. Två lugna veckor på raken känns inte riktigt rätt. Speciellt inte då det mest berott på att jag inte orkat ta mig ut bland annat p.g.a. myskvällar, snålblåst och minusgrader.
Tror lösningen på detta är uppryckning kombinerat med struktur i form av planering. Att lägga upp en lös planering av träningsveckan borde stoppa mig från undanflykter så som "jag tränar lite mer imorgon stället" eller "men jag ska ju faktiskt på promenad imorgon... kanske... om det är fint väder". Jag är rent principiellt inte mycket för detaljstyrd planering, men som ett litet motivationshjälpmedel kan jag tycka det är helt ok. Omflyttning av pass är alltså helt ok, dock ingen borttagning!
Så... till planeringen för nästa vecka:
Tror lösningen på detta är uppryckning kombinerat med struktur i form av planering. Att lägga upp en lös planering av träningsveckan borde stoppa mig från undanflykter så som "jag tränar lite mer imorgon stället" eller "men jag ska ju faktiskt på promenad imorgon... kanske... om det är fint väder". Jag är rent principiellt inte mycket för detaljstyrd planering, men som ett litet motivationshjälpmedel kan jag tycka det är helt ok. Omflyttning av pass är alltså helt ok, dock ingen borttagning!
Så... till planeringen för nästa vecka:
Måndag: Ben + Spinning (pass, start kl 12.00)
Tisdag: Vila - Promenad, minst 50 min
Onsdag: Box 75
Torsdag: Vila (--> tenta fredag)
Fredag: Triceps & Axlar, upp- och nedvarvning på löpandebandet, minst 2x1km
Lördag: Biceps & Rygg
Söndag: Mage & Ben (höfter och vader)
Tadaa...! Nu återstår bara den lilla detaljen att följa schemat (A) Efter detta är det även dags att utvärdera "lyfta-tungt-med-få-reps-taktiken". Nu veckans sista gymmerier, biceps och rygg.....!
