Mountainbike
På med hjälm, på med cykelbrallan och på med mjukisjacka. Upp och hoppa på cykeln. Inte för jag är någon huvudlös galning i spåret, snarare tvärt om - tantvarning. Men ändå: Tjohoooo...!
Påböjat höstchemat
Idag var första dagen på mitt egen designade träningsprogram för hösten. Tre rena styrkedagar plus två med lättare styrka kombinerat med konditionsträning. Varje muskel får en genomgång med tung styrketräning per vecka, plus en lite lättare genomkörare. Jag har tidigare märkt att ett par av mina muskler svarar väldigt bra på det upplägget, plus att jag tror att man får mindre träningsverk av att träna muskeln oftare än en gång i vecka. Under mina år i gymmet har jag vant mig vid mer eller mindre kronisk träningsverk, även om den visserligen byter plats hela tiden. Men under tidigare år när jag tränade karate och annan kampsport var träningsverken inte alls lika frekvent, trots relativt hård träning. Har även läst att det funkar så för andra också, så nu provar jag för att se om det funkar som jag tänkt mig. Träningsvärk i all ära, kvitto på hård träning osv. som många med mig säger då och då - men om jag kan slippa den och få bra resultat är jag mer än glad.
Under hösten kommer jag köra styrka söndag, onsdag och fredag. Det blir då kombo pass med ett par eller tre muskelgrupper per pass. Försöker ändå hålla passen hyfsat korta - aldrig mer än en timme - för att kunna hålla en bra intensitet. Fokus ligger på basövningar och Fitness Five-grenarna körs givetvis frekvent. Måndag blir det mountainbike nu så länge det är ljust nog att cykla på kvällarna efter det blir det intervallöpning eller backintervaller. (Eller eventuellt gör jag en rokad bland passen så jag kan lägga cyklingen på helgen.) Lördagar blir det simning och då crawl intervaller. Tanken är att det ska vara korta, varierande, intensiva pass som både tränar kroppen allsidigt med huvudfokus på styrka samtidigt som motivationen hålls hög. Det är kul med variation plus att det känns lättare att smita iväg till gymmet på vardagarna om man inte blir borta hela kvällarna.
Idag startade jag upp med söndagspasset som fokuserar på bröst, lätta axlar och mage. Efter semestervila och en livlig helg var det en mycket bra start på hösten!
Bild från slutet av "hösten" förra året,
samma dag som Luciapokalen!
Hejdå Grekland - back on track
Utvilad, inspirerad och tillbaka i spåret så sent som igår. Efter en vecka på Samos kan jag inte annat än varmt rekommendera den till alla som vill ha en välkomnade ö med inte allt för mycket utländska turister (ön var i första hand resmål för inhemska Grekiska turister) traditionell grekisk mat och precis lagom varmt väder. Var en bit över 30 grader på dagarna men ganska blåsigt vilket resulterade i en lagom temperatur =) Under semestern har jag dessutom haft tid att lägga upp höstens planering, matschema till min stundade deff och även knåpat ihop ett hemma träningsprogram för ryggen till min fina Niklas. Det är bra underbart att komma bort och till ett annat varmt land. Och sen är jag faktiskt en av dem som tycker lika underbart att komma hem igen! Igår tog jag första löprundan, som även blev första träningen på nästan två veckor, i en sval, väldoftande sensommar skog - man kan inte annat än älska skog och mjuka stigar. Tackar Grekland för den här gången och tackar dessutom extra för att jag där fick sommarens enda (i princip) sol.
Grekisk sallad på ett litet familjehak nära stranden- hemmaplockade oliver.
On tha beach.
Vårt hem för en vecka, 10 meter till polen och 30 meter till havet.
Inget regn på Samos sen i maj - men det som vattnas växer så det knakar.
En Emma i fin sommarform.
Grekland here we come
Semesterveckan tillbringas på grekiska ön Samos. Mest troligt en vecka av vila från träningen. Ut i fall att så har jag ändå packat ett par träningskläder och joggining skor, kanske kan det bli en vandring i ett berg eller löpning på en strand - fast mest troligt inte. Lite mer troligt att det blir simning i polen, har packat badmössan ;)
Ha det gott där hemma ;D
Effektmål
Vad är det som ger dina mål störst skjuts framåt? Många börjar i fel ända med att köpa snygga träningskläder och dyra kosttillskott utan att fokusera till tillräcklig på det som faktiskt gör skillnad, ofta just träningen i sig. Det finns oändligt mycket vetenskap när det kommer till träning och kost idag att det fullkomligt dränker oss. Små justeringar som ger OS-alteter marginella fördelar mot sina hårt satsade konkurenter kanske inte är det första du som vardags mortionär ska stirra dig blind på.
Ta mattajming till exempel, att minitusuiöst bygga sin mat och sitt liv kring en timmes träning på kvällen. Är det verkligen det som gör dig stark? Är det verkligen det som tar dig de första stegen nämare dina mål? Och om du inte får de resultat du får, beror det verkligen på att din mattajmig är fel? Små förbättringar i all ära, men om du äter smågodis varannan dag och hoppar över träningen var tredje vecka, kör den sporadiskt varannan och egentligen bara sköter dig en vecka av tre, tror du då inte att det finns annat som skulle ge dig större förbättringar än att investera i stora burkar kolhydratspulver? Är det verkligen av avgörande betydelse om du ger varje muskelgrupp totalt 80 eller 140 repetitioner? För många skulle deras träning kunna kliva sjumilakliv frammåt om de bara tog reda på vad som faktiskt är deras mest relevanta förändring, vilket som är deras moment- eller effektmål - de delmål som med minst justering ger mest möjliga resultat. För de flesta är kompressionsbyxor och proteinbars en onödig, och ofta kostsam, överkurs. Att prioritera vad som är viktigt pch vad som ger dig störst skjuts framåt just nu är det du ska satsa på. Se till att komma iväg till träningen 3 dag varje vecka, dvs. att inte köra 8 pass i veckan vissa veckor och inget alls andra veckor, utan faktiskt skapa en rutin som både fungerar för din kropp, din vardag och för din motivation är av görande för om du lyckas med din träning. Inga aminosyror på burk i värden hjälper din kondition till det bättre utan regelbundenhet i din träning. Nästa steg kanske är att se till att du har fullt fokus på det du gör alla dina minuter i gymmet, och inte sitter och funderar på vad som hände idag på jobbet när du kör bänkpress. Kanske behöver du även se över vilka övningar du faktiskt kör i gymmet och varför. Och så vidare. Det är en ganska lång väg med rutiner, förändringar, mentala mål och fokus som du behöver gå innan det ev. kan hjälpa dig att förkovra dig i kuriosa om träningens finlir.
Om du fokuserar på de viktiga delarna, dina personliga delmål i form av effekt mål som med små justeringar ger dig förhållandevis stora resslutat - kommer du ta dig långt längre än de som planlöst hoppar på alla möjliga och omöjliga nya råd och rön som regnar över oss. Att veta vart ska är bra, men utan att veta vart man är blir det nästan omöjligt att välja rätt väg.
På väg mot Lucia Pokalen 2011
Provat: SATS Järfälla
Var iväg för att fixa mina nya, långa plastnaglar idag och passade på att svänga förbi på SATS Järfälla för att köra ett blandpass. Det var inte direkt någon av Sats toppanläggningar och hela gymmet gav ett slitet intryck, cablecrossen var lite trasig och det var allmän oordning bland vikterna. Men plus för en hyfsat komplett park med maskiner, vikter, fria stännger och öppen fin yta för att själv fara runt på (om t.ex. vill köra kettlebells, burpies, armhävningar etc.). Inget gym jag kommer ta omvägar för att ta mig till. Favoriten hittills är Sats Kista där det ofta är relativt lite folk och det finns en stooor öppen yta, gummiband för pass vid chins och rep att klättra i.
Hur som helst, idag blev det som sagt ett blandpass. Marklyft uppvärmning 20kg x 10rep, 40kg x 10rep x 2 set och sen 60 kg i 5 set --> 10, 8, 6, 7, 6 reps. Sen blev det baksida axlar i cablecrossen, 4 set x 10 rep, följt av superset chins 3 reps och mage, hängande, raka benlyft i ribbstol x 10, totalt 4 varv. Avslutade med militärpress 10 set x 4 set på obestämd vikt - var här röran bland vikterna visade sig, de färdiga stängerna var omärkta och stod på fel plats. Var inget höjdarpass kände mig inte hundra procent villig att ta i och musklerna ville inte riktigt jobba kändes det som. Blir ofta så när jag tränar för långt efter maten och är hungrig under passet tycker jag, tar aldrig någon PWO så är energin låg blir det till att lite på panbenet för att få till ett bra pass. Ibland funkar det, ofta med hjälp av bra musik. Men idag hade jag inte det heller. Och inte kunde panbenet väcka allt till liv på alvar - så förblev en tröttmössa. Så kan det vara ibland.
Mina nya sommarnaglar.
Insnöad i augusti
Helgen (första på seeeeemeeesteeeeern) har tillbringats i Katrineholm med en stor dos familjemys, kräftskiva och annat trevligt. Väl tillbaka till Stockholm bar det av en sväng till gymmet, kroppen har fått en ordentlig vila och vad kan då inte passa bättre än en vända av on-the-minute, 5 reps x 20 set, jag är helt förlorad i det upplägget! Tycker det är superskoj och hittills har jag bara kört den med hantelpress. Den är det enda jag vill köra nu för tiden, undrar vad man får för resultat av det över lite tid? :o Måste prova den med andra övningar, typ chins kanske? Idag körde jag 18kgs hantlar x 5 reps x 20 set. Uppvärming 10kgx5, 12x5, 14x5 och 16x5 innan jag går på de "riktiga" seten. Träningen blir så sjukt kul med upplägget. Man känner sig stark, det är tidseffektivt och det är en utmaning varje gång. Fast det kan det i och för sig bli med andra upplägg och så... men, men, just nu är denna favoriten. Testa du med!
Inspirerad
Det finns en del saker saker förutom sol, söta smultron och långa, ljusa kvällar som är sommar för mig. Att fixa till sig själv och framförallt mina naglar är något som känns somrigt och fräscht. Tidigare somrar har jag kört på franskmanikyr på fingrarna och någon valfri, härligt skrikig färg på tårna. I sommar ska jag dock slå på stort. I år blir det nagelförläning! Fitness-teamet har fått en ny sponsor i och med Therese Swedbom och henne
nagelförlängningar, efter att ha varit inne flera gånger för att tjuvkika på hennes kreationer var jag hocked och tipade över kanten till att bestämma mig för att införskaffa mig nya naglar. Har bara haft det en gång tidigare och då för att en kompis som utbildade sig till nagelteknolog (eller vad det heter) behövde försökskaniner. Det var väldigt fint då, men jag slog av flera av naglarna under mina karate pass bara några dagar senare... Nu planerar jag en relativt stillsam semester med sol och bad och med gymmet alt. löpspåret som mest fartfyllda träning borde jag kunna få behålla naglarna lite längre än ett par dagar. Helst några veckor. Har fastnat med de som har glitter längst ut på nageln och sen långsamt "suddas ut" ju närmare fingret men kommer. Tänker att det fortsätter vara snyggt även om/när nageln växer där under. Gäller att förbereda sig för att de sitter läääänge. Har inte riktigt bestämt vilken färg ännu, men jag har några dagar att fundera på - på tisdag händer det!
Inspirerande snygga naglar.
Var tvungen att ta med dessa också,
vansinnigt roliga tåmålningar!
Nostalgi
Jag mins för knappt två år sen när jag låg på en bänk på gymmet i Vällningby och envisades med hantelpress för bröstet. Jag försökte mig på det tuuunga 15 kgs hantlarna. I andra setet fick jag inte ens upp dem till startposition, en hygglig gammal gymräv kom fram till mig och hjälpte mig upp med dem och även med pass. Tror jag klarade som max 5 reps och då med ordentlig pass på de sista.
Om jag tänkter tillbaka ytterligare, för kanske fyra år sen, till tiden i Göteborg då jag för fösta gången skulle prova bänkpress. Om jag inte minns fel var det tillsammans med vapendragaren
Johanna och mitt mål var att försöka få upp stången från bröstet överhuvudtaget. Det gick knapt, 20 kgs stången var övermäktig. Jag vet inte hur få reps det blev, jag viste knapt vad en rep var för något men glad ändå.
För ännu längre sen i Västerås, det vara för ungefär sex år sen (herre gud, hur gammal är jag?!) mins jag att jag för första gången tog beslut att låta mig själv gå all in i styrketräning. Då absolut inte på någon högre nivå - men jag bestämde att sluta maska på styrkefysen på karaten, som jag körde på den tiden. Innan det hade jag varit rädd för att ta i för ofta, livrädd för att få synliga muskler på kroppen.
Idag körde jag hantelpress i 20 set,18 kgs hantlar i varje hand, 5 repetitioner i varje set allt på 20 minuter. Totalt 100 reps, 36 kg per press, 3600 kg totalt om man räknar alla vändor upp och ner mot bröstet. Man måste ju säga att även om det går långsamt så går det absolut framåt. Att blicka bakåt kan ibland vara en ordentlig skjuts framåt.
