Fitmyself

Nu inför våren har jag satt ihop ett nytt träningsprogram som är designat helt för mig själv. Tanken är att träna mig stark på ett effektivt sätt och jag har därför valt att satsa på basövningar. Jag vill även satsa lite mer på konditionen än jag gjort tidigare. Dels för att jag behöver variation från styrkan speciellt nu när jag har lyckats dra på mig skada i axeln samtidigt som jag inser att jag kommer behöva lägga ytterligare några månader på att rehaba mina knän. Dels tror jag att en bra kondition kommer hjälpa styketräningen att bli bättre när det väl blir dags för den igen. Slutligen är konditionen bra att slänga in när jag inte har lust/tid att köra så långa pass. Så, utifrån det har jag satt ihop min egen basvecka. I schemat har jag inte bestämt antal reps och set utan varierar det i perioder. Men tanken är att köra runt 30-40 reps per övning, t.ex. antingen 10 reps x 4 set eller 5 reps x 7 set. Jag kommer även köra lite olika varianter på övningarna t.ex. bänkpress kan köras som vanligt, med gummiband eller som döda lyft. Vilodagarna placerar jag där de behövs.

 

Dag 1

Marklyft

Stående rodd

Bänkpress

Pull ups

Benpress alt. Rehab  draken, benspark

Dips alt. Rehab utåt rotation axel

Militärpress

Plankan

 

Dag 2

Rodd intervall 600 m x 1 min vila x 10 set

1500 m jogg på rullband

 + rehab

 

Dag 3

Hantelrodd

Knäböj alt. Rehab  draken, benspark

Axelpress alt. lutande fjäril baksida axel

Godmornings

Chins

Maghjul (som plankan fast med rörelse)

Crunches

Utåt rotation axel (rehab/prehab rotatorkuff)