5 reps x 20 set
Igår hade jag lite tajt med tid till träningen och drog därför en joker ur Jenny Adolfsons träningshatt..! En special som Jenny på sin blogg själv kallar för "on the minute" (se inlägg här). Övningen ska syfta till att öka maxstrykan och uthålligheten i en speciell övning. I Jennys exempel gällde det knäböj, men jag körde bröst och hantelpress i stället. Måste ju funka samma för alla muskelgrupper tänker jag! Övningen går ut på att köra 5 rep per minut i 20 minuter. Vikten bör ligga på 50-60 % av RM (RM = Repetition Maximum, dvs. den vikt man klarar endast en reps på). Jag tyckte det var lite lurigt att välja en rätt vikt. Körde först på 16 kgs hantlar. Men märkte att tekniken blev lidande rätt snart och bytte ner till 14 kgs hantalrna. Efter 10 set började tekniken svaja igen och efter en snabb överläggning med mig själv valde jag åter att prioritera teknik för bästa kontakt. Jag gick då ner på 12 kg hantlarna de sista 10 seten. Jag var helt klart mör i bröstet efter 20 minuter, men vill ändå justera ett par saker till nästa pass med övningen.
Nästa gång ska jag se till att ta rätt vikt från början och inte hatta runt bland olika vikter. Som bäst har jag maxat på 26 kgs hantlar, men tror att en riktigt bra dag skulle jag kunna ta 28 kgs. Kanske. Eller i alla fall 27 om det fanns sånna hantlar. Så om vikten ska ligga på 50-60% av den vikten så skulle jag landa på mellan 13,5 - 16,2kg, alltså verkar det rimligt att börja på 14kgs. Ska jag ligga där alla 20 seten får jag nog tumma lite på tekniken mot slutet. Men det kanske det som är poängen? Att köra slut på muskeln, vara lite vinglig men ändå fortsätta? Jag kör på det nästa gång i alla fall.
Så var det 20 minuter helt dedikerat till bröst. Efter det hade jag några minuter över och körde flyes för axlarna resten av tiden. Supersettade kanske 6-8 set, räknade inte så noga. Brände bra i alla fall - drop set is tha shit för axel flyes!!
